• 矢野あここ

生理周期に合わせた食事法とは?周期別におすすめの食事をご紹介



目次

  1. 【生理周期別】ホルモンバランスを整えるおすすめの食事法 ①月経期 ②卵胞期 ③黄体期

  2. 生理周期の食事法で気を付けたいポイント3つ ①栄養バランスを意識した食事が基本 ②食事を小分けに摂る ③身体を冷やす食べ物は避ける ④カフェインの摂りすぎに注意 ⑤血糖値が急上昇する食べ物は控えめに

  3. 生理のバイオリズムを理解して、自分の身体と上手に付き合っていこう



女性の身体は、毎月の月経や排卵によって変動しやすいもの。いつでも健やかな身体を保つためには、身体の変化に合わせて必要な栄養を取り入れていくことが大切です。生理周期に合わせて食事をコントロールしながら、自分の身体と上手に付き合っていきましょう。今回は、生理周期に合わせた食事法や食事をする際に気を付けたいことをご紹介します。




1,【生理周期別】ホルモンバランスを整えるおすすめの食事法


月経から次の月経が始まるまでに、女性ホルモンのバランスは徐々に変化していくといわれています。生理周期に合わせて必要な栄養素を摂取するには、毎日の食事内容を見直すことが先決。生理周期を月経期、卵胞期、黄体期の3つに分類して、それぞれの時期に摂るべき栄養素や食事法をご紹介します。



月経期

生理中は経血が排出されるため、体内は鉄分不足に陥りがち。貧血予防のために、牛肉やレバー、かつお、プルーンなどを積極的に摂取するのがマストです。これに加えて、鉄分の吸収をサポートするたんぱく質やビタミンCも一緒に摂取すると、効率良く鉄分を吸収できるようになります。


生理痛や頭痛、便秘といった症状に悩まされている人は、筋弛緩や血流を改善する作用があるマグネシウムをしっかりと摂取しましょう。マグネシウムは主に海藻類や野菜類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。また、アジやサバ、さんまなどに含まれるEPAにも血行を促す効果があるので、冷えやむくみが気になる人は、合わせて摂取するのがおすすめです。


卵胞期

卵胞期とは、生理が終わる頃から1週間ほどの時期を指します。この時期は、卵子を放出するための栄養素をしっかりと補給したいところ。お肉や魚、乳製品などからタンパク質をしっかりと補っておきましょう。


また、卵胞期は「低温期」ともいわれており、体温が低い状態が続きやすい時期です。低体温は病気ではありませんが、そのまま放っておくと冷え性や生理不順になってしまうケースも。身体を温めるためにも、腸内環境を整える食物繊維や、血行促進や抗酸化作用を持つといわれるビタミンEを多めに摂取するように心がけましょう。食物繊維は主にわかめやきのこ類、根菜、玄米などに。ビタミンEはかぼちゃやニラ、アーモンド、アボカドなどに含まれています。


黄体期

黄体期とは、次の生理に向けて身体が準備をし始める時期のこと。この時期はPMS(月経前症候群)が起こりやすく、心身の不調を感じやすいでしょう。

生理前のイライラを和らげるためには、乳製品や大豆などに含まれるカルシウム、鶏ひき肉や豚肉などに含まれるビタミンB6、わかめや昆布などに含まれるγ-リノレン酸をたっぷり摂りましょう。


また、黄体期は女性ホルモンである「プロゲステロン」の分泌量が増えて、体内に水分を溜め込みがちとなり、身体がむくみやすいのはもちろん、体内の水分量が増えるにつれて身体が冷えやすくなります。むくみを助長する塩分は控えめにし、身体を温める生姜やにんじん、ごぼうなどの根菜を取り入れるのがおすすめです。



2, 生理周期の食事法で気を付けたいポイント5つ


生理周期に合わせて食事を考えるときは、食べ方にも注意が必要です。特に生理前後は身体の不調が出やすい時期なので、健康のためにも避けた方が良い食べ物もあります。

生理周期の食事法で気を付けたいポイントを5つご紹介します。



栄養バランスを意識した食事が基本

生理周期に限らず、栄養バランスの摂れた食事を意識することは大切です。脂っこい食べ物や糖分が多いと、栄養バランスが崩れ、身体の調子を崩してしまう原因となります。


他にも、塩分が多い食事は生理中のむくみを助長させるうえ、脳卒中や心臓病のリスクを高めることになります。食事は一汁三菜をベースに、カロリーを摂り過ぎない食事を心がけましょう。



食事を小分けに摂る

生理中は「プロゲステロン」の影響で、食欲旺盛になりやすいため、ついつい食べ過ぎてしまうという人は、1日に4~6回ぐらいに分けて食事をするのがおすすめです。食べる回数を増やすことで、食欲もだんだんと落ち着いてきて、普段の食事よりも満足感も得られやすいでしょう。

生理中に無理にダイエットをしても効果も見えにくいので、現状維持に努めるのがベスト。デザートやおやつの量も控えめにしましょう。



身体を冷やす食べ物は避ける

身体の冷えは、女性ホルモンの不調を招いてしまいます。冷え性になると、便秘や下痢になったり、痩せにくい身体になったりなど、女性にとって嬉しくないことばかり。さらに冷えにより経血に粘りが出やすくなるため、体外へ流れ出ようとする際に痛みが発生してしまうことも。

生理中は体温が低くなりやすいので、トマトやきゅうり、アイスクリームなど、身体を冷やす効果のある食べ物は避けた方が良いでしょう。また、食事の際は、最初に温かい料理から口にすると、胃腸を冷やさずに済みますよ。



カフェインの摂りすぎに注意

コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどのカフェインが含まれた飲み物は、神経を刺激するため、過剰摂取をすると血管収縮を引き起こす恐れがあります。ただでさえ生理前後は血行が悪くなりやすいので、カフェインの摂りすぎで生理痛が重くなってしまう可能性も。

カフェインは少量に抑え、生理中はリラックス効果が期待できるハーブティーや、血管の拡張を促すココアなどがおすすめです。



血糖値が急上昇する食べ物は控えめに

生理前は血糖値が上昇しやすい状態なので、砂糖やチョコレート、果物などを大量に摂取すると、血糖値は急上昇してしまいます。

その後、体内で分泌されるインシュリンによって急降下しますが、これを繰り返していると、動脈硬化を招いてしまい、心筋梗塞や脳梗塞になる恐れがあります。生理が近いときは、血糖値を急激に上げる食べ物は控え、糖の吸収を穏やかにする食物繊維を多く取り入れるようにしましょう。



3, 生理のバイオリズムを理解して、自分の身体と上手に付き合っていこう

生理がある以上、女性ホルモンの影響を受けてしまうのは避けられないこと。まずは、生理周期によって身体が変化するという事実を受け入れることが大切です。そして、生理周期ごとに身体が必要とする栄養素を補えるよう、生理のバイオリズムに合わせた食事を意識していくことが、いつまでも心と身体を健やかに保つ秘訣となるのです。





参考URL


http://pms-navi.jp/method/method02.html


https://www.elleair.jp/elis/elis_clinic/trouble/trouble3_1


https://news.yahoo.co.jp/articles/f50a229b3b2aa9ebb90b4de11614f6f8b74bd8d3?page=2


https://www.vogue.co.jp/beauty/expert/2017-04-18


https://woman.mynavi.jp/article/190821-5/3/

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